Heb je veel last van kwaaltjes dan is voldoende bewegen waarschijnlijk het verste van je gedachten. Of misschien zweef jij op een roze wolk door het eerste trimester, maar ben je zo onzeker over sporten dat je er liever niet aan begint. Wat de reden ook is, stoppen met sporten tijdens je zwangerschap is geen goed idee. Want voldoende bewegen is juist ongelofelijk gezond voor jou en je baby.
Sporten is goed voor jou en je baby
Zowel je kleine spruit als jij hebben enorm veel voordelen van voldoende sport en beweging tijdens de zwangerschap.
Typische zwangerschapkwaaltjes, zoals misselijkheid, vermoeidheid en rugpijn, verminderen door voldoende te bewegen.
Je hebt een lager risico op vroeggeboorte en de kans op een vlotte bevalling is groter.
Door de gelukshormoontjes die vrij komen bij het sporten krijgen zowel jij als je baby een gelukkig gevoel.
Door te sporten krijgt je kindje ook meer voeding en zuurstofgas.
Sportieve mama’s herstellen vaak veel sneller na de bevalling.
Welke sporten kan je doen?
Je hoeft echt niet bang te zijn dat je kindje last heeft van dat sporten. Hij of zij ligt veilig opgeborgen in een grote zak water en merkt alleen het gewieg en geschommel. Vaak vallen baby’s juist in slaap wanneer jij beweegt.
Was je al een actief sporter voor je zwangerschap, dan kan je zeker tijdens het eerste trimester je gewone routine blijven volgen. Vanaf het tweede trimester zal je de intensiteit van je inspanningen misschien wat moeten verlagen. Maar het belangrijkste is om te luisteren naar je lichaam. Wil je intens blijven sporten tijdens je zwangerschap, dan is het een goed idee om je te laten begeleiden door een ervaren trainer, zoals onze coach Lisse.
Deed je voor je zwangerschap geen sportieve activiteiten, dan is het nu niet de moment om plots intens te beginnen sporten. Maar het is wel een goed idee om bewegen en sporten nu wel in je wekelijkse routine te steken. Schrijf je bijvoorbeeld in voor onze ‘zwanger inBeweging’ lessen, hierbij wordt je persoonlijk begeleid en weet je zeker dat je beweegt en sport op jouw niveau.
Sowieso zijn sporten als zwemmen, yoga of wandelen een prima idee tijdens de hele zwangerschap. Contactsporten of sporten waarbij je grote schokken te verwerken kan krijgen (zoals rugby of skiën) vermijd je best.
Tips tijdens het sporten
We geven je graag een aantal algemene richtlijnen mee om negen maanden lang op een gezonde en verantwoorde manier te blijven sporten.
Tijdens het sporten is het belangrijk om extra water te drinken, zeker als je zwanger bent. De richtlijn: drink 1 glas water per 20 minuten activiteit.
Let op dat je lichaamstemperatuur niet teveel oploopt. Sporten bij extreem warm weer is bijvoorbeeld zeker niet aan te raden.
Train op maximaal zeventig procent van je kunnen en put jezelf niet helemaal uit. Een handige test hierbij: je moet kunnen blijven praten tijdens je sportactiviteit.
Neem voor en na het sporten een koolhydraatrijke snack. Kies hierbij vooral voor trage suikers, zoals een volkoren toast met avocado of een stuk fruit.
Ga niet langer sporten dan een uur per keer en zorg voor voldoende herstel en rust tussen je sportsessies. Recent onderzoek toont aan dat 3 keer per week, een half uurtje trainen ideaal is.
Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren.
Zorg voor comfortabele en lekker zittende sportkledij. Ook je borsten zijn zwaarder tijdens een zwangerschap, dus een goed zittende sportbeha is geen overbodige luxe.
Praktische do’s & don’ts
Tijdens de zwangerschap mag je je schuine buikspieren functioneel trainen: daarmee wordt je buik goed ondersteund. Doe dit door middel van core-oefeningen zoals bijvoorbeeld twists of side bends. Maar je traint je core eigenlijk bij alle bewegingen die je maakt. Het bewust trainen van de rechte buikspieren, bijvoorbeeld sit-ups doen, raden we af tijdens de zwangerschap omdat het de diastase (uit elkaar wijken van de (rechte) buikspieren) kan vergroten en te veel prikkeling aan de buik geeft.
Het loont om de spieren in je billen en benen te blijven trainen, omdat deze je bekken stabiliteit geven en ze het toenemende lichaamsgewicht moeten dragen. Ideale oefeningen zijn squat, wide squat en lungen.
Krachtraining van je armen en schouders kan je ook je hele zwangerschap blijven doen, krachtige armen zullen nog goed van pas komen wanneer je je kleintje moet wiegen. Denk hierbij aan side raises, biceps curls, triceps extensie en overhead curl.
Vanaf het 3e trimester vermijd je best oefeningen die je in rugligging moet uitvoeren. De zwaardere baarmoeder drukt dan op de slagader die naar de placenta loopt, waardoor je duizelig kunt worden.
Combineer krachttraining sowieso met cardio, daarmee onderhoud je je uithoudingsvermogen. Kies voor joggen, powerwalken of zwemmen, dit kan je je hele zwangerschap blijven doen.
Klaar om te blijven bewegen tijdens je zwangerschap? Bij inBeweging helpen we je graag verder. Beweegcoach en personal trainer Lisse specialiseerde zich tijdens haar opleiding in sporten en bewegen tijdens de zwangerschap. Je kan bij haar de groepslessen “zwanger inBeweging” volgen of kies voor personal training tijdens je zwangerschap.